Claves para una buena salud en cuarentena: los alimentos y la cocina casera

Desde que las órdenes de cuarentena y distanciamiento social se han vuelto comunes en todo el mundo, los psicólogos han destacado la relación directa entre el aislamiento social y los sentimientos de soledad, depresión y ansiedad, entre otras cosas.

Como señalan los expertos en salud mental, es importante comprender cómo construir defensas contra los muchos factores estresantes que han surgido con la nueva realidad del nuevo coronavirus. Por un lado, están de acuerdo en que es importante prestar atención a las rutinas, comenzando con una dieta sana y equilibrada. Cuando estás bajo estrés, tu cuerpo necesita consumir más calorías solo para procesar la información y la función. Por eso, si nos sentimos incómodas, podemos tender a desear alimentos que no son particularmente buenos para nosotras.

En estudios en humanos y animales, las dietas altas en azúcar y carbohidratos simples provocan la contracción del cerebro. Si hay alimentos que causan un impacto negativo en la salud del cerebro, entonces se deduce que otros alimentos tienen un impacto análogo y positivo. Pero, ¿en qué medida la comida puede influir en nuestra salud mental?

Los psiquiatras y nutricionistas sugieren que las variaciones de la dieta son ideales para el bienestar mental porque son ricas en fibra y ácidos grasos Omega-3, que se encuentran comúnmente en las nueces, el pescado y el aceite de oliva. La idea detrás de la psiquiatría nutricional es alimentar el microbioma intestinal, comer plantas ricas en nutrientes y mariscos, y evitar alimentos procesados, carbohidratos  y azúcares simples. Estos últimos, definitivamente aumentan la inflamación. Y, con el tiempo, este tipo de alimentación puede estar altamente correlacionado con un mayor riesgo de depresión.

Para evitar que nuestra mente y cuerpo sufran durante el estado de alarma, desde Leloir te daremos las siguientes recomendaciones para que sepas cómo gestionar la alacena y qué productos comprar para mantener nuestro sistema inmune en las mejores condiciones:

 

Hacé un plan: toma sólo lo que necesitas

Se han observado múltiples casos de sobrecompra. El comportamiento de compra de pánico puede tener consecuencias negativas, como un aumento en los precios de los alimentos, el consumo excesivo de alimentos y una distribución desigual de los productos. Por lo tanto, es importante tener en cuenta tus propias necesidades, así como las de los demás. Evaluá lo que ya tenes en casa y planificá tu compra. Es posible que sientas la necesidad de hacer compras en grandes cantidades de alimentos, pero asegurate de utilizar lo que ya está en tu despensa, así como los alimentos con una vida útil más corta. De esta manera, podes evitar el desperdicio de alimentos y permitir que otros accedan a los alimentos que necesitan.

 

Sé estratégica sobre el uso de ingredientes: priorizá los productos frescos

Usá ingredientes frescos y aquellos que tienen una vida útil más corta primero. Si los productos frescos, especialmente frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa continúan disponibles, prioriza estos productos por encima de los no perecederos. Las frutas y verduras congeladas también se pueden usar convenientemente durante períodos de tiempo más largos y, a menudo, tienen un perfil de nutrientes similar a los alimentos frescos. Para evitar el desperdicio de alimentos, podes congelar las sobras para otra comida.

 

¡Si! A las comidas caseras

Durante la vida diaria normal, muchas personas no tienen tiempo para preparar comidas caseras. Pasar largos períodos de tiempo en casa ahora, puede ofrecer la posibilidad de hacer recetas que antes no tenías tiempo para hacer. Muchas recetas saludables y ricas, se pueden encontrar en internet. Aprovechá la gran cantidad de información disponible gratuita y experimentá con los ingredientes a los que podés acceder, pero recordá tener en cuenta los principios para una alimentación saludable.

 

Aprovechá las opciones de entrega a domicilio de alimentos.

Aunque las comidas caseras deben ser priorizadas, algunos lugares tienen sistemas de entrega a domicilio bastante avanzados para ingredientes y comidas preparadas, y muchas empresas ahora están comenzando a ofrecer este servicio. Algunas soluciones incluyen opciones "sin contacto", donde no se requiere interacción humana, por lo tanto, apoyan las medidas de aislamiento y cuarentena. Éstos deben ser priorizados, particularmente de negocios confiables que siguen estrictos requisitos de higiene de los alimentos. Para la entrega y el transporte de alimentos, es importante mantener los alimentos a temperaturas seguras (por debajo de 5 ° C o por encima de 60 ° C). Teniendo en cuenta que estos servicios pueden estar saturados, considerar explorar lo que está disponible en tu área, es la mejor opción.

 

Tené en cuenta los tamaños de las porciones.

Puede ser difícil obtener el tamaño correcto de las porciones, especialmente cuando cocinas desde cero. Estar en casa por períodos prolongados, especialmente sin compañía o con actividades limitadas, también puede llevar a comer en exceso. Buscá orientación acerca de pautas nutricionales basadas en alimentos sobre lo que constituyen porciones saludables para adultos y no olvides que los niños pequeños necesitarán porciones más pequeñas.

 

Seguí las prácticas seguras de manipulación de alimentos.

La seguridad alimentaria, es un requisito previo para una dieta saludable. Sólo los alimentos seguros son alimentos saludables. Cuando prepares alimentos para vos y para otros, es importante seguir buenas prácticas de higiene de los alimentos para evitar la contaminación y las enfermedades transmitidas por los alimentos. Los principios claves de una buena higiene de los alimentos incluyen:

- Mantener tus manos, cocina y utensilios limpios.

- Separar los alimentos crudos y cocidos, especialmente la carne cruda y los productos frescos.

- Cocinar bien tu comida.

- Mantener tus alimentos a temperaturas seguras, ya sea por debajo de 5 ° C o por encima de 60 ° C.

- Usar agua  y materia prima, segura.

-Siguiendo estas cinco recomendaciones claves para una alimentación más segura, podés prevenir muchas enfermedades comunes transmitidas por los alimentos.

 

Limitá tu consumo de sal

La disponibilidad de alimentos frescos puede disminuir, por lo tanto, puede ser necesario confiar más en alimentos enlatados, congelados o procesados. Muchos de estos alimentos contienen altos niveles de sal. La OMS recomienda consumir menos de 5 g de sal por día. Para lograr esto, elegí alimentos con sal reducida o sin sal agregada. También podes considerar enjuagar los alimentos enlatados, como las verduras y las legumbres, para eliminar parte del exceso de sodio. Tene en cuenta que los alimentos en escabeche a menudo también contienen altos niveles de sodio. En muchos países, el 50-75% de la ingesta de sal proviene de los alimentos que comemos, en lugar de lo que agregamos nosotros. Dado que es posible que ya estés consumiendo suficiente sal, evitá agregar sal adicional al cocinar y a sus comidas en la mesa. Experimentá con hierbas y especias frescas o secas para agregar sabor en su lugar.

 

Reducí el consumo de azúcar

La OMS recomienda que, idealmente, menos del 5% de la ingesta total de energía para adultos provenga de azúcares libres (aproximadamente 6 cucharaditas). Si deseas algo dulce, la fruta fresca siempre debe ser la prioridad. Las frutas congeladas, las frutas enlatadas en jugo en lugar de almíbar y las frutas secas sin azúcar agregada, también son buenas opciones. Cuando se eligen otras opciones de postres, asegurate de que sean bajos en azúcar y consumir porciones pequeñas. Cuidado con las opciones bajas en grasas, ya que frecuentemente son altas en azúcares agregados. Limita la cantidad de azúcar o miel agregada a los alimentos y evitá endulzar tus bebidas.

 

Baja tu consumo de grasas

La OMS recomienda limitar la ingesta total de grasas a menos del 30% de la ingesta total de energía, de las cuales no más del 10% debe provenir de grasas saturadas. Para lograr esto, optá por métodos de cocción que requieran menos o ninguna grasa, como cocinar al vapor, asar a la parrilla o saltear en lugar de freír los alimentos. Si es necesario, aplicá pequeñas cantidades de aceites no saturados como el aceite de oliva o girasol para cocinar los alimentos. Optá por alimentos que contengan fuentes saludables de grasas no saturadas, como pescado y nueces. Para limitar las grasas saturadas, podes eliminar el exceso de grasa de las carnes y pollos,  con la opción de quitarle la piel antes de su cocción. Bajar el consumo de alimentos como carnes rojas grasas, productos lácteos enteros, aceite de coco, y manteca sólida.

Evitá las grasas trans tanto como sea posible. Lee las etiquetas de nutrición para asegurarte de que los aceites parcialmente hidrogenados no estén incluidos en los ingredientes. Si las etiquetas de los alimentos no están disponibles, evitá los alimentos que comúnmente contienen grasas trans, como alimentos procesados ​​y fritos, productos horneados, como galletas, torta, pizzas congeladas, galletas saladas y margarinas que incluyen grasa parcialmente hidrogenada. En caso de duda, los alimentos e ingredientes mínimamente procesados ​​son mejores opciones.

 

¿Consumís suficiente fibra?

La fibra contribuye a un sistema digestivo saludable, ofrece una sensación de saciedad prolongada, lo que ayuda a evitar comer en exceso. Para garantizar una ingesta adecuada de fibra, intenta incluir verduras, frutas, legumbres y alimentos integrales en todas las comidas. Los alimentos integrales incluyen avena, pasta integral, arroz, quínoa, pan con envolturas de trigo integral, en lugar de alimentos de grano refinado como la pasta, el arroz blanco y el pan blanco.

 

Mantenete hidratada

La buena hidratación es crucial para una salud óptima. Siempre que sea segura y potable para el consumo, el agua es la bebida más saludable y barata. También es sostenible, ya que no produce residuos, en comparación con el agua embotellada. Beber agua en lugar de bebidas azucaradas es una manera simple de limitar su consumo de azúcar y exceso de calorías. Para mejorar su sabor, se pueden agregar frutas frescas o congeladas como rodajas de cítricos, pepino o hierbas como la menta, la lavanda o el romero.

Evitá beber grandes cantidades de café fuerte, té fuerte, gaseosas con cafeína y bebidas energéticas. Esto puede provocar deshidratación y afectar negativamente a tus patrones de sueño.

Evitá el alcohol o al menos reducí el consumo de alcohol.

El alcohol no solo es una sustancia que altera la mente y produce dependencia, sino que es dañino en cualquier nivel que se consuma, debilita el sistema inmunológico. Por lo tanto, el uso excesivo de alcohol, limita la capacidad de tu cuerpo para hacer frente a enfermedades infecciosas, incluido COVID-19. Pero una copita, no le hace mal a nadie ¡Don´t worry, be happy!

 

Disfrutá las comidas familiares

El distanciamiento social asociado con el brote de COVID-19 ha significado que muchas familias pasen más tiempo en casa, lo que brinda nuevas oportunidades para compartir comidas juntos. Las comidas familiares son una oportunidad importante para que los padres sean modelos a seguir para una alimentación saludable y para fortalecer las relaciones familiares.

El aumento del tiempo en el hogar durante este período también puede presentar nuevas oportunidades para involucrar a los niños en la cocina de alimentos saludables, lo que puede ayudarlos a adquirir importantes habilidades para la vida que pueden llevar a la edad adulta. Permitir que los niños elijan qué vegetales incluir en su comida puede animarlos a comerlos en la mesa. Al involucrar a los niños en la cocina, es importante mantener las comidas simples y enseñarles a los niños sobre la seguridad alimentaria adecuada (incluido el lavado de manos, la limpieza de superficies y evitar el consumo de ciertos ingredientes crudos).

Queda claro que la inédita situación de la cuarentena provocó grandes descubrimientos, con la cocina como vehículo inmejorable para esas nuevas experiencias. Así una receta salga como lo esperamos, mejor o peor, cocinar en un momento tan especial nos da una doble satisfacción: nos conecta con nosotros mismos a la vez que se convierte en un mimo para otros.

La práctica de mindfulness,  trata de ponerle amor a lo que nos pasa en el momento presente. Y en el caso de la cocina, ese amor se convierte en el ingrediente fundamental.